Η απάντηση στον τίτλο δεν μπορεί να είναι άλλη από την «μεγάλη αργή προπόνηση».Η μεγάλη αργή προπόνηση (long slow run) είναι η ποιο σημαντική προπόνηση για τους δρόμους αντοχής. Δεν είναι τυχαίο ότι όλο το προπονητικό πλάνο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τους δρόμους αντοχής στήνεται γύρω από αυτή την προπόνηση. Επίσης θεωρείται ως μια από τις δύσκολες προπονήσεις ακόμα και αν είναι μια προπόνηση όπου η ένταση της διατηρείται σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Το να τρέχει κανείς σε αργή ένταση μπορεί να είναι εύκολο, εντούτοις όμως μετά από δυο ή και τρεις ώρες που κρατάνε συνήθως αυτές οι προπονήσεις καταλήγουν να είναι πολύ επίπονες.

Το μεγάλο τρέξιμο βοηθάει τον οργανισμό να είναι πιο αποδοτικός. Τι σημαίνει όμως να είναι αποδοτικότερος ο οργανισμός; Σημαίνει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος να μπορεί να μεταφέρεται περισσότερο οξυγόνο προς όλο το σώμα, ώστε να μπορεί το σώμα να χρησιμοποιήσει αυτό το οξυγόνο για την παραγωγή αερόβιας ενέργειας ώστε να καλύψει τις ανάγκες του. Έτσι ο οργανισμός γίνεται ικανότερος στο να καίει λιπαρά για την παραγωγή της ενέργειας (κάτι πολύ χρήσιμο αφού έτσι μειώνεται η κατανάλωση του γλυκογόνου από τους μυς, δίνοντας τη δυνατότητα να το χρησιμοποιήσουν αργότερα όταν τα επίπεδα ενέργειας θα έχουν μειωθεί).

Επίσης βοηθάει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και της επαναχρησιμοποίησης του αργότερα ξανά από τον οργανισμό.
Αυτό όμως γίνεται γιατί το μεγάλο αργό τρέξιμο είναι αυτός ο τύπος προπόνησης που βοηθάει στο να αυξηθεί ο αριθμός των μιτοχονδρίων (μικροοργανισμοί που ευθύνονται για την αερόβια παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα).

Γι’ αυτό ένας όχι καλά προετοιμασμένος δρομέας που δεν έχουν γίνει όλες αυτές οι διεργασίες στον οργανισμό του αντιμετωπίζει πολύ σοβαρά προβλήματα στους αγώνες όπως είναι οι μαραθώνιοι.

Παρακάτω θα σας αναφέρω μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τις μεγάλες προπονήσεις στο πρόγραμμά σας χωρίς να διακινδυνέψετε σοβαρούς τραυματισμούς κι έχοντας συγχρόνως σωστή αποκατάσταση.

1. Πόσο πρέπει να είναι το μεγάλο τρέξιμο;
Ανάλογα με την απόσταση που θέλετε να τρέξετε διαμορφώνετε και αυτό. Έτσι για αγώνες μέχρι 5 χλμ. προτείνεται να είναι περίπου επί 3 η απόσταση δηλαδή μέχρι 15 χλμ. Για τα 10 χλμ. επί 2 η απόσταση, δηλαδή περίπου μέχρι 20χλμ. Για τον μισό μαραθώνιο επί 1,5 της απόστασης, δηλαδή μέχρι 30 χλμ. Για ολόκληρο μαραθώνιο, εδώ αλλάζει λίγο το θέμα και για τους πολύ γρήγορους δρομείς μπορούν να τρέξουν και ολόκληρη την απόσταση (42-45 χλμ.) ενώ για τους πιο αργούς δρομείς αρκούν μέχρι και τα 30-35 χλμ.
Δεν ξέρω αν σας ακούγεται κάπως υπερβολικό αλλά για να μπορέσετε να ανταποκριθείτε στις ανάγκες του αγώνα θα πρέπει να είστε έτοιμοι τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

2. Πότε τρέχουμε τις προαναφερθείσες αποστάσεις;
Θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και να μην βιάζεστε να φτάσετε γρήγορα σε αυτές. Ξεκινήστε με μια απόσταση που σας φαίνεται εύκολη π.χ. 10 χλμ. και αυξάνετε κάθε εβδομάδα ή 15 μέρες από 2-4 χλμ. Αυτό θα βοηθήσει στο σώμα σας να δεχθεί την επιβάρυνση και να γίνεται δυνατότεροι χωρίς τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Μπορεί να χρειαστείτε και 2 με 3 μήνες μέχρι να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σε αυτά τα μεγέθη.

3. Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχουμε;
Η ένταση αυτών των προπονήσεων θα πρέπει να γίνεται σε πραγματικά χαμηλή ένταση. Συνήθως οι περισσότεροι προπονητές προτείνουμε την ένταση του 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν χρησιμοποιείτε παλμογράφο είναι εύκολο να προσδιορίσετε αυτή την ένταση σε παλμούς. Αν όχι όμως, τότε προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν ρυθμό αναπνοής 4-6 διασκελισμών σε εισπνοές κι εκπνοές.

4. Κάθε πότε πρέπει να γίνεται το μεγάλο τρέξιμο;
Η πιο συνηθισμένη τακτική που ακολουθούν οι περισσότεροι δρομείς είναι να κάνουν το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο μια φορά την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά θα σας έλεγα να μην εγκλωβίζεστε μόνο σε αυτή την τακτική.
Ποιο προχωρημένοι και έμπειροι δρομείς μπορεί να κάνουν τη μεγάλη προπόνηση κάθε πέντε ημέρες, ενώ αντιθέτως πιο νέοι και άπειροι δρομείς κάθε δέκα ημέρες η και κάθε δεύτερη εβδομάδα. Σημασία έχει πότε θα κάνετε τη τελευταία μεγάλη προπόνηση πριν από τον αγώνα που σας ενδιαφέρει. Συνήθως αυτή γίνετε τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν, ώστε να υπάρχει ο χρόνος για αποκατάσταση και να βρεθείτε στην γραμμή εκκίνηση ¨φρέσκοι¨. Αυτό όμως εξαρτάτε από την προετοιμασία που έχει προηγηθεί και το επίπεδο του αθλητή.

5. Σε τι επιφάνεια είναι καλό να προπονούμαστε;
Ανάλογα με την επιφάνεια του δρόμου που πραγματοποιείτε ο αγώνας θα πρέπει να γίνονται και οι προπονήσεις του μεγάλου αργού τρεξίματος. Έτσι αν γίνεται σε άσφαλτο θα πρέπει και οι μεγάλες προπονήσεις να πραγματοποιούνται σε παρόμοια επιφάνεια ώστε να συνηθίσει το μυοσκελετικό σύστημα το στρες που δημιουργείτε από τους κραδασμούς. Ανάλογα με την αύξηση των χιλιομέτρων μαθαίνει και το σώμα να δέχεται αυτή την επιβάρυνση.

6. Προπόνηση με παρέα ή μόνος;
Είναι σίγουρο πως η μεγάλη προπόνηση βγαίνει πιο ευχάριστα με παρέα και μικρές συζητήσεις με τους συναθλητές. Διαλέξτε όμως προσεκτικά με ποιους θα προπονείστε. Αν με αυτούς που προπονείστε είναι πιο γρήγοροι από εσάς η προπόνηση γίνετε πολύ επικίνδυνη και μπορεί να σας οδηγήσει σε λάθη κατά την εκτέλεσή της, σε τραυματισμούς, ακόμα και σε σύνδρομο υπερπροπόνησης. Δεν πρέπει με τίποτα να παρασυρθείτε από το ρυθμό τους. Είναι προτιμότερο να προπονείστε μόνοι σας αν δεν βρείτε κάποιο γκρουπ του δικού σας επιπέδου.

7. Χρειάζεται να πίνουμε κατά την διάρκεια της προπόνησης;
Συνηθίστε τον οργανισμό σας να πίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι μείνετε τόσο καλύτερη απόδοση θα έχετε. Ένας ρυθμός αφυδάτωσης της τάξης του 2% έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση κατά 20 %. Αυτό σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη καταπόνηση του οργανισμού και άρα πιο αργή αποκατάσταση.
Επίσης καλό είναι να γνωρίζετε το ποτό που θα προσφέρεται από τους διοργανωτές κατά τη διάρκεια των αγώνων και να το χρησιμοποιήσετε στη προπόνηση σας. Πρέπει να συνηθίσει το γαστροεντερικό σας σύστημα το συγκεκριμένο ρόφημα ώστε να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.

8. Χρειάζεται η προπόνηση με τα βάρη;
Η προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη βοηθάει να δημιουργηθούν γεροί μύες, τένοντες και γενικά βοηθάει σε ένα ισχυρό μυοσκελετικό σύστημα. Αποτέλεσμα είναι να αποφευχθούν οι μυϊκές ανισορροπίες και να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμών.

9. Πόσο σημαντική είναι η αποκατάσταση.
Η αποκατάσταση έχει άμεση σχέση με την προπόνηση και είναι το άλλο μισό της. Όσο σκληρή προπόνηση και να κάνετε δεν θα αποδώσετε χωρίς επαρκείς αποκατάσταση. Έτσι, πως επιτυγχάνουμε καλή αποκατάσταση;

  1. Να πιείτε μείγμα υδατανθράκων / ηλεκτρολυτών αμέσως μόλις τερματίσετε.
  2. Να φάτε αν το αντέχει το στομάχι σας φρούτα, ενεργειακές μπάρες, ψωμί με μέλι. Αν δεν μπορείτε, δοκιμάσετε ένα ρόφημα από άπαχο
    γάλα, μπανάνες, μέλι, σκόνη με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (recovery mix), και ανακατέψτε το στο μπλέντερ.
  3. Δεν πρέπει να μην παραλείψετε να πίνετε πολύ νερό.
  4. Βάλτε τα πόδια σας για δέκα λεπτά κάτω από κρύο νερό και να ακολουθήσει ένα ζεστό ντους.
  5. Κάνετε για δέκα λεπτά πολύ απαλά διατάσεις.
  6. Συνεχίστε για τις επόμενες 24 ώρες να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και υγρών. Είναι πολύ σημαντικό για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες του γλυκογόνου.
  7. Μετά από το μεγάλο αργό τρέξιμο βοηθά στην αποκατάσταση αν ακολουθεί ημέρα ξεκούρασης.
  8. Τέλος, οι πολλές ώρες ύπνου είναι πάρα πολύ ευεργετικές και είναι ο μόνος τρόπος για να μπορέσει να ξεκουραστεί το νευρικό σύστημα. Κάτι που διαφεύγει στους περισσότερους ενώ μας δίνει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα.

by Βασίλης Κρομμύδας

CONTACT US

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Sending

Log in with your credentials

Forgot your details?